Cacao y chocolate, ¿son lo mismo?
En primer lugar me gustaría diferenciar bien un alimento del otro.
El cacao es la semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao. Estas semillas se encuentran dentro de una mazorca o vaina de cacao que crece en el tronco del cacaotero. Por tanto, es una materia prima. Su procesamiento es mínimo y a bajas temperaturas, conservando así mejor sus nutrientes tales como antioxidantes, magnesio y flavonoides. Su sabor es amargo e intenso y puede presentarse como cacao puro en polvo, nibs de cacao (trozos triturados) o pasta de cacao.
El chocolate es un producto elaborado, el producto final, una mezcla procesada que contiene cacao. Los ingredientes típicos que lo componen, en porcentajes variables, son: el cacao, la manteca de cacao u otras grasas, el azúcar y, a veces, la leche. Este alimento se somete a más procesamiento como el tostado, el refinado y el conchado, reduciendo significativamente los nutrientes beneficiosos del cacao. Su sabor suele ser más dulce y suave y encontramos varios tipos: negro, con leche, blanco.
La investigación nutricional sugiere que el chocolate puede contribuir a la longevidad, ¿es cierto?
La evidencia científica sugiere algo más matizada esta afirmación poniendo de manifiesto que ciertos compuestos del cacao podrían tener efectos beneficiosos para la salud.
El estudio observacional poblacional European Heart Journal (Buijsse et al., 2010) observó que personas que consumían más chocolate tenían menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Y un metaanálisis más reciente, Yuan et al. (2017, Heart), encontró que el consumo moderado de chocolate se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Estos, al ser observacionales, no prueban causalidad.
Pero veamos la evidencia más sólida que explica los mecanismos biológicos por los que el cacao puede ser beneficioso para la salud.
La EFSA (European Food Safety Authority) reconoce que el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, mejorando la función endotelial y aumentando la vasodilatación.
Y otros ensayos clínicos controlados, como el Ensayo COSMOS (2022, The American Journal of Clinical Nutrition), han mostrado que el cacao puede: mejorar la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir marcadores inflamatorios. Aunque los efectos son moderados y contextuales.
Además, en los últimos años también se ha explorado el posible impacto del cacao sobre el sistema nervioso y el estado de ánimo. Algunos ensayos clínicos han observado que los flavanoles del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo cerebral y ciertos aspectos de la función cognitiva (Brickman et al., 2014, Nature Neuroscience; Lamport et al., 2015). Asimismo, estudios observacionales han encontrado una asociación entre el consumo de chocolate negro y una menor presencia de síntomas depresivos (Jackson et al., 2019, Depression & Anxiety), aunque nuevamente no puede establecerse una relación causal. Estos efectos podrían estar mediados tanto por mecanismos vasculares como por la presencia de compuestos bioactivos que influyen en neurotransmisores, si bien la evidencia en este ámbito es todavía limitada.
También deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que podrían explicar parte del efecto y es que las personas que toman chocolate negro (más rico en cacao) suelen tener una alimentación más equilibrada, unos mejores hábitos y un nivel socioeconómico mayor.
Podemos concluir pues que el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que podría influir indirectamente en un aumento de la longevidad.
¿Es todo el chocolate igual o solo es cierto con un tipo de chocolate? ¿Qué porcentaje de cacao debemos buscar?
No todo el chocolate es igual, de hecho la diferencia es muy grande desde el punto de vista nutricional. Como he comentado anteriormente, los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, pero su cantidad depende del tipo de chocolate.
La EFSA remarca que para obtener beneficios vasculares se necesitan ≈ 200 mg de flavanoles/día, lo que se traduce en unos 2,5 g de cacao puro en polvo ó 10 g de chocolate negro con ≥ 70% de cacao.
El procesado que sufre el chocolate (especialmente la alcalinización) reduce drásticamente estos compuestos (Zhu et al., 2020; revisión en Antioxidants). Por lo tanto, serán mucho más interesantes aquellos chocolates que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente ≥ 85%, que son los valores óptimos demostrados en estudios.
¿Sería lo mismo tomar una tableta que en polvo?
No, no son equivalentes. La tableta de chocolate contiene en sus ingredientes: cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable). Esto disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético. Por contra, el cacao en polvo puro únicamente contiene cacao, haciéndolo más rico en flavonoides y menos denso caloricamente.
El cacao en polvo puro es nutricionalmente más interesante que el chocolate en tableta.
No se trata de ponerse a comer chocolate como si no hubiera un mañana, ¿qué consumo estaría recomendado?
Aquí la evidencia científica es bastante concreta. La EFSA remarca que para obtener beneficios se necesitan ≈ 200 mg de flavanoles/día, lo que se traduce en unos 2-3 g de cacao puro en polvo ó 10 g de chocolate negro con ≥ 70% de cacao. Estamos hablando de cantidades pequeñas.
El consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud. No obstante, al tratarse de un alimento altamente palatable, su consumo excesivo es fácil, lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso resultando perjudicial desde el punto de vista metabólico.
